布団に入ってもなかなか寝付けない
朝起き上がるのが苦痛
二度寝、三度寝･･･としてしまう
早く布団にはいったのに、うつらうつら眠れない状態で
ふと気付けばもうこんな時間･･･
毎日のように夢を見て、全然眠った気がしない
朝、まだまだ寝足りない！と感じる
睡眠に関する悩みを抱えている人は少なくありません。
対策法を調べても難しそうでめんどくさいものばかり、
普段の生活習慣を簡単に変える事ができない！
という方に必見の熟睡方法です。
ぐっすり眠るためのポイント
睡眠に対して不満の無い人と悩みを抱えている人を比較すると
・布団に入ってから眠るまでの時間
・睡眠の深さ
この2点に関して決定的な違いが見られます。
睡眠に対して不満のない人の多くは
布団に入ってから眠る迄の時間が短く
横になったらすぐに寝息が聞こえるレベルです。
一方睡眠に悩みを抱える人の多くは
横になってもゴソゴソと寝返りをしていたり
なかなか寝付いていない様子。
そしてもう1つの睡眠の深さ。
睡眠に対して不満のない人の多くは
寝ている間にみた夢を覚えておらず、
夢をみたかどうかも分かっていません。
そして、睡眠に悩みを抱える人の多くは
どんな夢をみた、と記憶している人がほとんどです。
ではなぜ、このような違いがでるのでしょうか。
まず、眠りに落ちるまでの時間の差についてです。
眠りに入るのが早い人と遅い人を比較すると、
体温・呼吸・思考が大きく関わっているとされています。
体温が適度に保たれ、呼吸が深く、考え事をしていない状態が
最も睡眠導入への時間が短く、逆に
体温が高すぎる(極端に暑い、寒い)
起きているときと同じリズムの呼吸で
考え事をしている状態だと睡眠導入への時間が遅くなります。
睡眠への不満を解消する方法
では、どのようにすればこれらをコントロールできるのでしょう。
体温の調節
一般的に質のいい睡眠のとり方、等で検索すると
寝る直前にお風呂などで体を温める、
と記載されている事があります。
しかし、寝る直前にお風呂に入る方法は
自分の生活のリズムを崩さなくては行けなかったり、
家族と同居している方にはなかなか難しいものです。
そこで新たに提案されているのが
寝る前に体温を下げる です。
夜風にあたったり薄い布団で横になる事で
風邪をひかない程度に体を冷まします。
すると人間の体は自動的に休息モード、OFF状態になり
睡眠へ導入する手助けとなります。
眠りにはいるための呼吸法
眠っている人の寝息を聞いたことありますか？
ゆっくりすって、はいて、を繰り返しているかと思われます。
呼吸によって取り入れる酸素の量は活動レベルによって変わってきます。
休息モードの就寝時には起きている活動中程の酸素は必要ありません。
よって、細かく呼吸をする必要はなく、ゆっくりであることが良いとされています。
また、ゆっくり呼吸をすることで眠りを妨げる交感神経の活動が抑えられます。
眠りにつきやすくなる呼吸法として注目浴びているのが478呼吸法。
①ゆっくりと4秒かけて息を吸い込む
②たっぷり吸ったらそのまま息を止めて7秒
③そして8秒かけてゆっくり吐き出す
実践してみてください。驚く事に、
段々気分が落ち着き、うまくいけばそのまま眠りに･･･という実力です。
雑念を取り除く
そして最後の鍵を握るのは思考です。
明日の仕事の事や悩み事をグルグルと考えていませんか？
雑念は眠りを妨げる最も大きな要因とされています。
まずは雑念を取り払う事から。
あまり頭を使わない考え事ならOKです。
例えば、最近あった楽しい事をぼんやりと頭に思い浮かべる･･･等。
よっぽどの場合は瞑想が効きますが、
478呼吸法を実践しながら、
自分の呼吸の音や心音に耳を集中させてみるのも効果的です。
市販の睡眠導入剤は危険？？
よくCMで見かけるあなたの眠りを助けます、
とうたう市販の睡眠導入剤。
睡眠に悩みを抱える人にとって魅力的ですが
本当に効くの？安全なの？と疑問を感じた事はありませんか？
病院で処方されるものと違い、
大多数の人をターゲットとしているため、
個人差が激しいデメリットもあります。
そしてそういった市販のものの成分は
風邪薬を飲んだ時に眠くなる副作用を利用したもので
日頃の服用や連続の服用には適していません。
例えると風邪をひいていない状態で風邪薬に似たものを服用している状態です。
体調管理で睡眠を調節する事に限界を感じたり
何らかの身体的な理由で睡眠に支障をきたしている場合は
できるだけ病院で処方されたものを使用するようにしましょう。
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